时间贫苦
定义：时间贫困是个人主观感觉
①是可支配时间②是可支配时间是否高质量如何度过；可支配时间最少≥2小时，但不能≥5小时。
时间贫困的状态下，我是消极应对而不是积极应对。也就是说，越到ddl就会越拖延。
①节流 改变我们的时间 少玩手机和游戏 ②开源 改变我们对时间的感受
⭕️感受的关键在于“自信”（自我效能感）
·过往经验 持续成功会变自信 提高自我效能感
·替代经验 看别人成功完成了事件 离你越近效果越好
·言语反馈 也会提高自我效能高
·状态·大环境
⭕️运动 会提高自我效能感 硬性运动 →半小时时间走走or运动
⭕️行善 花时间在他人身上 帮助他人
⭕️敬畏感 能打动自己的艺术形式 舞蹈、绘画、音乐、脱口秀 纪录片 画册 大自然
时间漩涡
事情不是单个独立的事件 良性循环 恶性循环
做出每个好的但难的选择会更努力
真正想做但没有去做
造句：我没有时间xxx→我没有时间看书 真的没有时间吗？
✨️快乐是一种主动选择
要将大部分时间填满在喜欢的快乐的事情上
注意：生存本能并不是所有的刺激都能让我们快乐，比如吃高热食物、比如让我们对手机上瘾
如何主动选择快乐
记录每日时间+记录时间快乐值
1、设备：日记+备忘录
2、记录准则
·15分钟or它的倍数 不必太细化
·老是记录 是转换注意力太快 是对自己的监督
3、记录当下感受和内容
·吃饭时的话题，吃饭时的地点，今天听什么更舒服
·分色块（我以前分过 现在其实可以继续 回家画）
·阅读和学习是单独的分类
·所有让我生活变得更舒服充实的事情 主动选择快乐
【我竟然一直在做
写日记复盘（我是1h）时间细化 我可以从1h改为30min或者20min
·有价值的东西：工作、写作、学习
·滋养性的生活：阅读、运动、陪家人、养生
·复盘整体提升：手账、复盘、资料整理
·日常生活：吃饭、通勤、睡觉
·纯娱乐：游戏、刷抖音、小红书】
GIVE AND TAKE
人追求独特性，但是社会不允许你太独特。
社区：①最佳独特性②社区付出机制③榜样的作用-付出规范
馈赠有额外的价值。评判一个内容平台，抖音没有身份认同感，没有最优独特感。我获得的馈赠从社区中来，而不是我个人的能力。
足够多的人付出，大家就会付出。树立一位付出的榜样。在榜样下，引导你可以去做什么，形成社区的规范。
社会打压付出，狼性文化。反向也是，付出者会担心自己的付出被人看不起，脱离社会“狼性文化”的行为规范。你不认同但不敢反驳，不敢偏离规范太远。自我实现的良性的预言。
让付出者有安全环境敢于付出，做了职责之外的事情，包容，积极，未来商业领袖。【规范】赞赏付出行为，敢于去做付出的行为。
付出者，互利者，获利者
1、只有自利的付出者才符合定义，才会登顶。
2、我们每个人的行为，在我们力所能及里能形成规范，让社会有一些行为准则。
习惯的力量
习惯，不能太小也不能太大，太小不能形成块状，太大不够灵活。
远古人类得到奖赏很难，所以大脑一定会记住。（尝到甜头）
习惯的闭环：Q（痛点？比如饿了/牙黄）+R（奖赏？饱了/牙白牙美）→S（行动习惯）【暗示和奖赏都会刺激习惯的闭环】
·习惯的启动和形成比我们想象中更简单，更无声无息，并且永远不会消失。
·无意识的重复只要够次数，就会量变引起质变。
·偶然为之（坏习惯）的也会成为习惯，不会有做选择的时间，直接就启动行动。
回路（即髓鞘）：相关的回路会被激活，不相关的回路会被抑制。回路和意志没关系，只和你的习惯行为有关。
坏习惯比好习惯更简单形成。因为坏习惯是诱惑频率紧凑，好习惯不会不知不觉出现而且奖赏不会及时出现。（让奖赏机制更明显，启动更简单）坏习惯已经占据了C位，好习惯没有位置了。
中性细菌占据所有表面位置，有害细菌就没办法落脚，和习惯是同样的道理👆🏼。
习惯机制遵循同样原理，明知道对我们有害，还是没办法对抗，人类没有自由意志。
习惯如何对付？
①躲避掉Q，换条路走，主打一个“逃避虽可耻但有用”。
②替换我的不好的行为，得到同样的奖赏。在旧的习惯上，替换新的习惯。
习惯对广告的影响
让刷牙风靡美国，并且所卖的牙膏直接狂卖，成为时尚和人们的生活习惯。垢膜就是轻易能找到的Q点（痛点），牙膏能让你的牙齿变白变美。士兵有刷牙习惯了就。【实际是薄荷口味】
两条原则：①简单又明显的暗示点即痛点②清楚的说明有哪些奖赏点即你将获得什么好处
渴望→刺激多巴胺，“我得到奖励了！”会提前出现
食物、新鲜事物、多变的奖赏（情绪价值）
健身后来一杯超好吃奶昔
·用新习惯叠加旧习惯
·比如说如果喜欢咬手指，用摩挲手指代替扣头
·比如说戒烟戒酒
·比如说找到不丢东西的习惯【手里不拿东西放包/时不时检查自己有没有丢东西】
觉知-直面-信念 好习惯会产生涟漪效应【核心习惯】
※美铝的故事：成为世界上最安全的公司之一，集中一件事破坏其中的一个习惯。员工受伤，24h内必须向CEO汇报并给出解决方案，这么做的人才能晋升。安全习惯内化，看到别的施工危险都会想要去阻止。
运动，家人一起吃饭，每天早上整理床铺
迅速创造小成功 勿以善小而不为 在做好事的轨道上 核心习惯有涟漪效应而且能让很多决策不假思索
早起的奇迹
早起五个步骤
①睡前暗示②闹钟放远③起床后去刷牙④喝水⑤运动
宣言
我是一个热爱读书和写作的人，我拥有非凡的同理心和灵感！我相信我的大脑能够整合故事信息，我能坚持创作！从现在开始，我将一天比一天好，最终成为一流的作家，故事也能得到出版和影视化！
我想要成为一名能写出完整/身临其境感小说的作家。
因为我喜欢阅读，我太爱文字了！！我对写作充满憧憬！我也对写作背后的荣耀和自由充满渴望！
我必须成为每天思考的人，成为观察入微的人，成为耐心的人！
100%每天看书和写作，任何写作内容都可以！但是必须每天看书（纯文学）30分钟，输出500字，可以是小说可以是大纲可以是任何文字内容！
我想成为一名英语流利的人。
因为外语连接世界，学会语言将会有更多种可能！对未来有很大的影响，甚至改变一生！
我必须成为坚持的人，必须成为热爱学习的人，必须把战线拉长！
100%每天100个单词，1篇阅读朗读！（现阶段）